آب درمانی برای کمردرد و دیسک آسیب دیده

1- حرکات  ورزشی زیر را در دوره های زمانی بیست و پنج دقیقه انجام داده و سپس پنج دقیقه در آب گرم جکوزی به استراحت همراه خم کردن زانوها و مفصل لگن بپردازید. مجدد تا حداکثر دو دوره دیگرتکرار کنید(مجموعاً یک و نیم ساعت).

2- بیشتر سعی کنید در عمقی از استخر باشید که آب در سطح ناف یا کمی بالاتر باشد.

3- در چند جلسه اول از فشار آوردن به کمر جداً پرهیز کنید.

4- نکته کلیدی آب درمانی خشک شدن کامل و بستن کمربند گرمکن قبل از خروج از محیط استخر جهت پرهیز از اسپاسم است.

5- پیشنهاد میشود در فصول گرم تا پنج نوبت در هفته و فصول سرد حداقل دو نوبت برای دوره سه ماهه آب درمانی انجام شود.

6- هر زمانی حین ورزشها احساس تشدید درد یا ایجاد ضعف در عضلات کردید نیاز به بررسی مجدد توسط پزشک معالج می باشد.

7- در دو هفته اول فقط دو حرکت اول را انجام دهید و پس از آن هفته ای یک یا دو حرکت را اضافه کنید.

گرم کردن بدن:  ابتدا از طریق راه رفتن در آب بدن خود را برای جلسه ورزش در آب، گرم کنید. در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن، یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو و عقب و همینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر. گرم کردن باید چهارتا پنج دقیقه طول بکشد. در ادامه هنگام راه رفتن زانوها را تا امتداد ناف بالا بیاورید.

کشش عضله سرینی بزرگ : پشت به دیوار استخر بایستید به‌طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشد. اکنون پای مبتلا را بلند کنید و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را پشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات تنه : رو به دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج‌ها کاملا صاف باشد. اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه‌سینه را بالا آورید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل دهید و ستون فقرات را به جلو خم کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضلات خارجی تنه : کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را روی لگن قرار دهید. اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش عضله هرمی : پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببرید تا کشش را پشت مفصل ران‌تان احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین عضلات شکمی : پشت به دیوار استخرودر جایی که تا شانه در آب باشید بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید. اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر، با انقباض عضلات شکمی آرام پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها 90 درجه خم شوند. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید. دست‌ها را از بدن دور کنید و لبه‌های استخر را بگیرید. اکنون بدون جداشدن دست‌ها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

لبه استخر را گرفته و خود را روی آب غوطه ور کنید . سعی کنید از پشت پاها را از آب بیرون بیاورید.  در صورت ورم شدید دیسک این حرکت و حرکت بعدی ایجاد درد شدید میکند که لازم است از انجام این دو حرکت تا کاهش ورم پرهیز شود.

تمرین عضلات چرخاننده کمری : پشت به دیوار استخر بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا 90 درجه خم کنید. اکنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بیاورید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دست‌ها، تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.

پشت به دیوار استخر بایستید، بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 10 تا 15 ثانیه در حالت نیمه نشسته بمانید. این کار را 3 بار انجام دهید.

در حالی كه با هر2 دست میله کنار استخر را در اختیار دارید ، زانوهای خود را خم كرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار دهید ، سپس در حالی كه دستها ثابت می ماند زانو ها را به دفعات خم و راست كنید.

در كنار دیواراستخر ایستاده و دستهای خود را به لبه استخر بگیرید ، سپس زانو را به بالا خم كنید و یك بار از سمت راست و بار دیگراز سمت چپ به حالت اول باز گردید. این كار باید در دفعات پی در پی تا 15 مرتبه انجام گیرد.

در این حركت دستها خود را به صورت باز به لبه استخر گرفته و یك پای خود را ثابت روی زمین نگه دارید، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پای ثابت به چپ و راست به حركت در آورید.

با پنج دقیقه پیاده روی آرام بدن را  آماده ختم ورزش و رفتن به جکوزی کنید.