1- حرکات ورزشی زیر را در دوره های زمانی بیست و پنج دقیقه انجام داده و سپس پنج دقیقه در آب گرم جکوزی به استراحت همراه خم کردن زانوها و مفصل لگن بپردازید. مجدد تا حداکثر دو دوره دیگرتکرار کنید(مجموعاً یک و نیم ساعت).
2- بیشتر سعی کنید در عمقی از استخر باشید که آب در سطح ناف یا کمی بالاتر باشد.
3- در چند جلسه اول از فشار آوردن به کمر جداً پرهیز کنید.
4- نکته کلیدی آب درمانی خشک شدن کامل و بستن کمربند گرمکن قبل از خروج از محیط استخر جهت پرهیز از اسپاسم است.
5- پیشنهاد میشود در فصول گرم تا پنج نوبت در هفته و فصول سرد حداقل دو نوبت برای دوره سه ماهه آب درمانی انجام شود.
6- هر زمانی حین ورزشها احساس تشدید درد یا ایجاد ضعف در عضلات کردید نیاز به بررسی مجدد توسط پزشک معالج می باشد.
7- در دو هفته اول فقط دو حرکت اول را انجام دهید و پس از آن هفته ای یک یا دو حرکت را اضافه کنید.
گرم کردن بدن: ابتدا از طریق راه رفتن در آب بدن خود را برای جلسه ورزش در آب، گرم کنید. در عمقهای متوسط با راه رفتن در ۴ جهت بدن، یعنی راه رفتن در داخل آب به سمت جلو و عقب و همینطور راه رفتن از پهلوی راست به چپ و از چپ به راست در عرض استخر. گرم کردن باید چهارتا پنج دقیقه طول بکشد. در ادامه هنگام راه رفتن زانوها را تا امتداد ناف بالا بیاورید.
کشش عضله سرینی بزرگ : پشت به دیوار استخر بایستید به‌طوری که پاها نزدیک به یکدیگر باشد. اکنون پای مبتلا را بلند کنید و زیر زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را پشت مفصل ران خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
کشش عضلات تنه : رو به دیوار استخر بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و لبه استخر را با هر دو دست بگیرید طوری که به اندازه طول دست از استخر فاصله داشته باشید و آرنج‌ها کاملا صاف باشد. اکنون لگن را به سمت جلو هل دهید و همزمان قفسه‌سینه را بالا آورید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. سپس لگن را به سمت عقب هل دهید و ستون فقرات را به جلو خم کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
کشش عضلات خارجی تنه : کنار دیوار استخر بایستید طوری که پاها کنار یکدیگر باشد و به اندازه طول تمام دست از کنار دیوار فاصله داشته باشید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و دست دیگر را روی لگن قرار دهید. اکنون در حالی که زانوها صاف و پاها در تماس با زمین است. لگن را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش را در قسمت خارجی ران و تنه خود احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
کشش عضله هرمی : پشت به دیوار استخر بایستید و پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید. دست سمت مبتلا را روی قسمت خارج زانو و دست سالم را روی قسمت بالایی مچ پای سمت مبتلا قرار دهید. اکنون زانوی خم شده را به سمت مخالف فشار دهید و همزمان با دست سمت سالم مچ را به سمت داخل ببرید تا کشش را پشت مفصل ران‌تان احساس کنید. این وضعیت را تا 10 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین عضلات شکمی : پشت به دیوار استخرودر جایی که تا شانه در آب باشید بایستید و دیوار استخر را با هر دو دست بگیرید. اکنون بدون جدا شدن کمر از دیوار استخر، با انقباض عضلات شکمی آرام پاهای خود را از کف استخر بلند کنید تا زانوها 90 درجه خم شوند. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید. دستها را از بدن دور کنید و لبه‌های استخر را بگیرید. اکنون بدون جداشدن دستها از لبه استخر، تنه خود را به جلو هل بدهید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
لبه استخر را گرفته و خود را روی آب غوطه ور کنید . سعی کنید از پشت پاها را از آب بیرون بیاورید. در صورت ورم شدید دیسک این حرکت و حرکت بعدی ایجاد درد شدید میکند که لازم است از انجام این دو حرکت تا کاهش ورم پرهیز شود.
تمرین عضلات چرخاننده کمری : پشت به دیوار استخر بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید. دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا 90 درجه خم کنید. اکنون آرام آرنج راست را به سمت چپ بیاورید. این وضعیت را تا 5 شماره نگه دارید. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. با عوض کردن دستها، تمرین را برای سمت دیگر انجام دهید.
پشت به دیوار استخر بایستید، بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 10 تا 15 ثانیه در حالت نیمه نشسته بمانید. این کار را 3 بار انجام دهید.
در حالی كه با هر2 دست میله کنار استخر را در اختیار دارید ، زانوهای خود را خم كرده و پنجه دو پا را بالا می آورد و روی دیوار استخر قرار دهید ، سپس در حالی كه دستها ثابت می ماند زانو ها را به دفعات خم و راست كنید.
در كنار دیواراستخر ایستاده و دستهای خود را به لبه استخر بگیرید ، سپس زانو را به بالا خم كنید و یك بار از سمت راست و بار دیگراز سمت چپ به حالت اول باز گردید. این كار باید در دفعات پی در پی تا 15 مرتبه انجام گیرد.
در این حركت دستها خود را به صورت باز به لبه استخر گرفته و یك پای خود را ثابت روی زمین نگه دارید، آنگاه پای دیگر را بدون خم شدن زانو به دور پای ثابت به چپ و راست به حركت در آورید.
با پنج دقیقه پیاده روی آرام بدن را آماده ختم ورزش و رفتن به جکوزی کنید.
نگار
تشکر از توضیحات واضح و خوبتون 🙏🙏🙏
سیدرضاموسوی
سلام واقعاعالی بود،هیچ کس درموردنحوه انجام ورزش دراستخراطلاع کافی نمیدهد،سپاس ازشما
قاسم دریس
سلام من دیسک کمر عمل کردم 6ماهی هست ولی کمرم خیلی درد داره به خصوص
وقتی کمر خم میکنم به سمت جلو فیزیوتراپی هم 10جلسه رفتم ولی فایده نداشت چکار باید بکنم که کمرم خوب شود لطفاً راهنمایی کنید باتشکر
سنا مرادی
سلام من مدت ۱۵ روز است کمر درد شدید دارم ک به پاهام زده
هر چی دکتر میرم میگه عضلاتت ضعیفه. و تا دردهات تموم نشده نباید بلند شی و استراحت مطلق داشته باشی. ایا عضلاتم ضعیفتر نمیشه؟ میتونم برم استخر و حداقل در آب راه برم؟
علی
من تجربه دارم تادردتون نیفتاده استخر نرید وقتی درد ندارید شروع کنید ک کمر تثبیت بشه. در غیر این صورت اگر در هنگام درد به استخر برید بشدت تشدید میشه
رها
سلام من ۶هفته هستش که عمل دیسک کمر انجام دادم .برام پلاتین گذاشتند دکترم میگه باید آب درمانی رو شروع کنم .خیلی ها میگن الان نه …بابت چیکار کرد ؟؟
dreshraghi
سلام بعد از یکماه از جراحی امکان شروع فیزیوتراپی و پس از آن شروع آبدرمانی هست مگر اینکه جراحتان دستور دیگری داده باشد.
سپیده
بسیار مفید و کاربردی بود سپاسگزارم
ناصر
خیلی ممنون بابت کار خیلی قشنگی که انجام دادید خیلی مفید و چون بصورت فایل گذاشتید عالی شده
با تشکر فراوان
اکرم
خیلی عالی بود دستتون درد نکنه .تشکر فراوان بابت فایل
ژیلا
سلام من الان نزدیک به سه هفته اس که مشکل دیسک کمر دارم چند روزی میشه که دردم کمتر شده آیا میتونم آب درمانی را شروع کنم یا زوده؟ممنون میشم راهنماییم کنید
dreshraghi
سلام آبدرمانی در شرایطی که درد شدید است قطعا مفید نیست و باید زمانی که درد بسیار کاهش یافته یا از بین رفته به صورت راه رفتن آرام در آب شروع شود و شروع درد حین راه رفتن یا پس از آن به معنی قطع آبدرمانی است
نیما
سلام خسته نباشید اقای دکتر ببخشید من ۱۵ سالم هست و کاراته کا هستم دو ماه پیش یک مسابقه داشتم و به اندازه کافی گرم نکروم از اون وقت تا حالا در پایین گودی کمرم درد شدیدی دارم اول در سمت راستم بود الان اصلا سمت راست درد نداره و در سمت چپ درد دارم علتش چی هست میشه راهنمایی کنید ؟؟؟؟🙏🙏🙏🙏🙏
dreshraghi
سلام در صورتیکه درد بیش از یکماه طول بکشد باید با عکس پیگیری شود
dreshraghi
سلام این دردها در درجه اول میتواند بدلیل آسیب عضلانی و رباتها باشد که با مدتی استراحت و فیزیوتراپی و مسکن بهبود می یابد در صورت ادامه پیدا کردن بیش از یک ماه یا تشدید باید بررسی بیشتر شود
tmc
Good answer iin return oof thi matter with real argumewnts aand describing eerything onn thee topic oof that.
ناهید
سلام
مطالب خیلی خیلی عالی و کاربردی بود.
ممنون
زهرا
با سلام و ادب
فایل قابل چاپی که داخل سایت گذاشتید بسیار کار ارزشمند و قابل تقدیری می باشد.
افرا
سلام خسته نباشید،ممنون از مطالب مفید و ارزشمندتون و برای فایلی که گذاشتین واقعا خدا خیرتون بده انشاءالله همیشه سلامت باشید،من دیسک کمر دارم ولی درد نداشتم که ورزش در آب ثبت نام کردم،بعد از دو جلسه کمرم درد گرفته و احساس کمی سنگینی توی پاهام دارم و احساس کمی فشار در پشت لگن،الان چیکار کنم ورزش را قطع کنم؟
dreshraghi
سلام
زمانی که درد دارید آبدرمانی انجام نشود و پس از بهبود نسبی درد اول با راه رفتن در آب و سپس بقیه حرکات ادامه دهید هر زمان درد گرفت متوقف شود
یحیی مجدمی اهواز
با سلام و دعای شفاء برای تمامی کسانی که عارضه دیسک دارند من آب درمانی انجام دادم طبق روش هایی که اینجا دیدم خدا رو شکر اوضاع کمرم خیلی خوبه ولی چه بکنیم باید خیلی محتاط باشیم ارزدی سلامتی برای همه شما عزیزان
باتشکر.
حسین
سلام
ممنون بابت مطالب مفید و عالی که ارائه دادید
نصرت لرکی
سلام .ممنون از pDf خییلی مفید ی که گذاشتید .بزرگوارید. ۵۸ سالمه سه ساله پیش جراحی دیسک کمر داشتم ولی ظایعات‌رو برداشتن و جسم خارجی برام نذاشتن. دو روزه درد شدید کمر و پای چپ دارم .مخصوصا استخوان‌داخل باسن چپ به شدت دردناکه .استراحت هستم و فقط در حد دستشویی با درد‌‌شدید پای چپ را میرم .احساس مور مور و سردی در پنجه ی هر دو پا دارم. راهنمایی کنید ممنون میشم
dreshraghi
با سلام و تشکر یک هفته استراحت به پهلوی راست با جمع کردن پای چپ داشته باشید و از مسکن معمول استفاده کنید اگر بهبود نداشت باید ام آر آی جدید بگیرید و ویزیت شوید
معصومه مطلق
سلام من دیسک دارم ودرد شدییید پا استراحت مطلق داشتم الان دردم زیاده هنوز تازه دارم استخر میرم ممنونم بابت این مطالب خوبتون خداخیرتون بده سوالم اینه من کی میتونم حالت عادی داشته باشم که کارای روزمره خودمو انجام بدم؟
dreshraghi
سلام
عصب سیاتیک شما تحت فشار است که موجب درد شده است و تا زمانیکه این فشار از بین نرود درد ادامه دارد. با کارهایی مثل گرم کردن یا طب سوزنی و فیزیوتراپی درد موقت کاهش پیدا میکند ولی برگشت خواهد داشت مگر اینکه با استراحت و مراعات ورم دیسک کم شده و فشار به عصب کاهش یابد. هرچند گاهی این راه موثر نیست و اقدامات تهاجمی تری لازم میشود. پس از بهبود درد لازم است مراعات تا مدتها ادامه یابد.
معصومه کشی زاده
ممنون از راهنمایی بسیار خوب و پی دی اف شما برای شنای بیماران دیسک کمر
فرشاد گزان
دکتر عزیز، توضیحات و نرمش ها و تصاویر بسیار جامع و مانع و مفید هستند، خداوند به شما سلامتی و عزت عنایت نماید.
ری
سلام خیلی ممنون از توضیحات و فایلی که قرار دادید، من 35 سالم هستش و دیسک کمر دارم، استفاده از جکوزی را پیشنهاد میدین؟! اگر بله چه مدت در جکوزی باشیم و اینکه اگر کمر رو در مواجهه با ابی که با فشار وارد جکوزی میشین قرار بدیم مشکلی نداره!!؟
با تشکر
dreshraghi
سلام گرمای جکوزی میتواند کمک کننده باشد ولی نه اینکه به خاطر آن استخر بروید و یک تشک برقی همان خاصیت را دارد و فشار آب جکوزی آسیبی به دیسک و کمر نمیرساند
رضا
باسلام واحترام ضمن تشکر ازجناب آقای دکتر اشراقی بنده مدت ۲ هفته است عمل لیزر پلاسما دیسک کمر انجام دادم آیا بعداز سه هفته می توانم رانندگی کنم ؟البته هنوز در قسمت ساق پا راست کمی درد دارم
dreshraghi
سلام. ترجیحا تا دو ماه رانندگی نکنید قبل از آن با فیزیوتراپی و آبدرمانی عضلات را تقویت کنید